Selasin upouudet suomalaiset ravitsemussuositukset, joita yksi jos toinen asiantuntija sekä itseoppinut wannabe onkin jo kommentoinut. Mietin tarvitaanko tähän enää minua, mutta tulin sitten siihen tulokseen, ettei käytännön vinkkejä ole koskaan liikaa. Yritän siksi panostaa jaarituksen sijaan toimintaohjeisiin.

Suosittelen vilkaisemaan omaa kannanottoani ennen ruokakolmion, lautasmallin sekä pidemmän tekstiosuuden (kts. kaikki löytyvät täältä).

Suositusten huippukohdat ja uudistukset

Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat vaihtaneet paikkaa viljatuotteiden kanssa, mikä on merkittävä parannus. Eli nyt koko pyramidin perustana ovat kasvikset, kun ennen suurimmassa osassa olivat pasta, riisi ja leipä.

Ruisleipä on melkoisen tiivistä ravintoa ja jos pitäisi valita yksi tekijä, joka lihottaa näennäisen terveellisesti syövän keski-ikäisen suomalaisen, niin se on järjetön viljatuotteiden mättäminen rasvaisten päällisten kera. Tämä näkyy selkeästi painonhallinta-asiakkaideni ruokapäiväkirjoissa.

Kun aamupala ja lounas jäävät liian niukoiksi, saattaa koko ilta kulua pupeltaen leipää, muroja, raksuja sekä poksuja telkkarin äärellä. Lisäksi pahimmillaan kaikki lämpimät ateriat korvataan leipäaterioilla, jolloin vähärasvaisen proteiinin saantikin jää turhan niukaksi. Kasviksia ei tietenkään syödä riittävästi, koska kellä on ensimmäisenä mielessä parsakaali, kun lapset, puoliso, koira, suklaahylly ja nälkä huutavat kilpaa nimeäsi supermarketin pihalla raskaan työpäivän jälkeen.

Jos arkiliikunnan määrä olisi edelleen sama kuin muinoin talonpojalla tai tukkijätkällä, tarvittaisiin ruista ranteeseen. Sen sijaan toimistoissa, kokoustiloissa ja luentosaleissa muumioituvien kansalaisten paino-ongelmien keskeiseen torjuntaan kuuluu ruokavalion kokonaistilavuuden lisääminen ja energiatiheyden vähentäminen siirtämällä painopiste rehuihin.

Hötön vaihtaminen parempilaatuisiin hiilihydraatin lähteisiin

Suomalaiset saavat edelleen liian vähän kuitua. Mitä enemmän ruokavaliossa on kuidutonta tärkkelyshöttöä sitä hankalammaksi tehokas nälänsäätely käy. Vertaa oloa vaalean paahtoleivän jälkeen esimerkiksi puuroaterian jälkimaininkeihin.

Kokonaistilanne kuidun osalta korjaantuu helpoiten vaihtamalla vaaleaa leipää, riisiä ja pastaa täysjyväversioihin sekä ottamalla käyttöön monelle suomalaiselle vieraiksi jääneet palkokasvit. Pavuista ja linsseistä saa loistavia lisäkkeitä, alkukeittoja sekä muhennoksia ja monipuolisuutta salaatteihin. Näitä kannattaa ostaa purkkiruokana ja jos jaksaa keittää moisia itse pakkaseen kattilatolkulla, suosittelen lisäämään reilusti sitä keittoaikaa, jotta suolisto-oireilta vältytään. Ei niiltä kyllä kokonaan vältytä, mutta entä sitten? Terveys ennen kaikkea? Tai määrällinen kohtuus?

Punaisen lihan rajoittaminen

Tämä aiheuttaa ammattipiireissä jatkuvaa vääntöä, koska on vaikea erottaa johtuvatko punaisen lihan terveyshaittoihin viittaavien tutkimusten tulokset lihan käsittelystä ja rasvapitoisuudesta vai onko punainen liha itsessään aidosti syöpäriski ja suoliston bakteerikantaa heikentävä ruoka-aine. Tunteita nostava topiikki ja ituhippisyytökset on jo ammuttu kohti ravitsemusneuvottelukuntaa, koska ympäristönäkökulmakin mainittiin. Että kehtaavat sotkea terveysasioihin jotain maapallon hyvinvointtiin liittyvää, toteaa karnivoori, jolla ei toivottavasti ole lapsia.

Mene ja tiedä, mutta terveysetuja koituu tilastollisesti suurelle osalle niistä, jotka vaihtavat lihan ja varsinkin runsaan lihajalosteiden tankkaamisen kala-aterioihin sekä hyödyntävät kasvikunnan proteiininlähteitä. Syöpäriski voi pienentyä ja suoliston bakteerikanta parantua. Lisäksi kalan lisäämisen myötä ruokavalion hyvien rasvahappojen määrä suhteessa huonompiin lisäntyy, mikä edistää hermoston, ihon ja verisuoniston terveyttä.

Jos villikalan raskasmetallit tai kasvatetun antibioottijäämät huolettavat, voin selkeyttää tilannetta. Raskaana olevat noudattakoon Eviran ohjeita, muut vaihdelkoon kalalajeja. Kasvatetussa lohessa (jota suuri osa kaupassa myytävästä lohesta yleensä on) ei ole antibiootteja eikä raskasmetalleista tarvitse murehtia. Esimerkiksi muikku on taas sekä ekologinen että pienen kokonsa takia puhdas kala.

Pähkinät ja siemenet mainittu

On hienoa, että viimein pähkinöiden ja siementen syömistä korostetaan erikseen. Näillä on paljon terveysetuja. On kuidut, hyvät rasvat ja kivennäiset. Kannattaa vain pureskella tai hienontaa nämä huolella, jotta ruoansulatus pärjää kovien rakenteiden kanssa. Pirtelöt, rouheet jne. ovat kelvollinen ratkaisu. Lisäksi täytynee korostaa, ettei mitään hyvin rasvaista kannata syödä suuria määriä, vaikka se olisi kuinka terveellistä tahansa. Pieni kourallinen päivässä riittää, jos on taipumusta paino-ongelmiin. Se joka on laskenut muutaman kourallisen kaloripitoisuudet, tietää kyllä miksi.

Jodin ja seleenin saantiin panostaminen

Jodista on erikseen asiaa seleenin ohella suositusten tekstiosuudessa. Tämä on hieno juttu, koska olen itsekin ollut viime vuosina huolissani näiden ravintoaineiden saannin riittävyydestä ruokavaliossamme. Suomalainen elintarviketeollisuus ei lisää ruokiin jodioitua suolaa eikä sitä enää monessakaan huushollissa käytetä merisuolan, ruususuolan ja mineraalisuolan vallattua markkinat. Suosittelen jodilisää, jonka voi hoitaa esimerkiksi merileväpohjaisella jodivalmisteella.

Jodi on kilpirauhasen toiminnalle tärkeä ravinne, kuin myös seleeni, jolla on lukemattomia muitakin terveyshyötyjä. Seleeni suojelee sydämen terveyttä sekä sitoo itseensä haitallisia raskasmetalleja. Suomen maaperä on seleeniköyhää, mistä johtuen on harmillista, ettei luomurehuun saa lisätä seleeniä. Jos haluaa varmistaa seleeninsaantinsa ilman pillereitä, voi syödä parapähkinöitä, joista seleeni imeytyy jopa ravintolisiä tehokkaammin. 1-3 pähkinää päivässä on sopiva määrä.

Suositusten kyseenalaisuudet

Hiilihydraattipainotus, proteiinin kanssa himmailu

Heti kärkeen totean, että nyt ei tarvitse omien energiajakaumien selvittämiseksi kaivaa taskulaskinta ja ruoka-ainetaulukoita esille saati surkutella huonoa matikkapäätä. Suosittelen sen sijaan käymään edes kerran jonkin netin ilmaisen kalorilaskurin tai vaikkapa kiloklubin puolella näpyttelemässä sisään muutaman päivän syömiset ja katsomaan miltä energiaravinteiden jakautumista visuaalisesti havainnollistava piirakkadiagrammi sen jälkeen näyttää. Itse koen tämän hauskaksi puuhaksi, mutta olenkin ravitsemusnörtti.

Katsellessani suomalaisten ravitsemussuositusten osalta energiaravintoaineiden eli rasvan, proteiinin ja hiilihydraatin suositusjakaumia, täytyy todeta että painotusten kanssa joutuu olemaan eri linjalla työkokemuksen tähden. Proteiininsaannin yläraja on ilman terveysperusteita rajattu vain 20 prosenttiin ja ihanteena pidetään melko alhaista 15 prosenttia. Hiilihydraateista pitäisi tulla noin puolet päivän energiasta ja rasvasta mielellään suunnilleen 30 prosenttia.

Tässä vielä suositusten ”sallitut” vaihteluvälit:

Hiilihydraatti 45-60 protenttia energiansaannista
Rasva 25-40 prosenttia energiansaannista
Proteiini 10-20 prosenttia energiansaannista

Proteiini, joka pitää nykymiehen ja naisen tiellä

Monen asiakkaan ja itseni kohdalla olen huomannut, että proteiinin riittävään saantiin panostamalla ruokahalunsäätely toimii paljon tehokkaammin, kuin runsaasti tärkkelystä ja rasvaa vetämällä. Osa ihmisistä on tästä johtuen esimerkiksi zone-dieetin vankkumattomia kannattajia. Jennifer Aniston esimerkiksi jonkun hyväkroppaisen nyt mainitakseni. Kyseisessä ruokavaliossa noudatetaan energiajakaumaa, jossa 40 prosenttia energiasta tulee hiilihydraateista, 30 rasvasta ja 30 proteiinista. Usein sellaisina päivinä, kun syön automaatiolla mahdollisimman hyvin ja olo on tasainen, huomaan omankin ruokani jakauman hakeutuvan tuohon haarukkaan. Mikäli liikuntaa on runsaasti, nostan hiilihydraattien osuutta jonkin verran, mutta rasvamäärät pidän kohtuullisina todettuani tämän hyväksi keinoksi pitää kehonkoostumus aisoissa.

En siis löydä terveysperusteita rajoittaa proteiininsaantia 15 energiaprosenttiin päivässä, vaan erityisesti paino-ongelmaisen, ahmintahäiriöisen ja kiinteytymiseen tähtäävän ruokavaliossa nostaisin sen tuonne 20 prosentin tuntumaan tai tätäkin korkeammaksi 30 prosenttiin asti. 30 energiaprosenttia ei proteiinin osalta kannata ylittää, sillä jos sitä saadaan liikaa on se aina jostain muusta terveellisestä pois, kokonaisuus vinksahtaa epäterveellisen puolelle ja olo voi olla tukkoinen.

D-vitamiinirajoitus

Kyllä. Sen sijaan, että meitä pimeässä vaeltavia zombeja kannustettaisiin hankkimaan talvellakin riittävät D-vitamiinivarannot flunssien ja vakavampien sairauksien torjumiseksi, sisältää suositus hössötystä D-vitamiinin liikasaannista sekä käsittämättömän alhaiset viiterajat laboratorioarvojen osalta.

20 mikrogramman päiväannosta ei suositella ylittämän. Syvä huokaus. Vaikka tämä suositus koskee terveitä yksilöitä, en voi millään puoltaa noin niukkaa D-vitamiinilisää. Jos asia huolestuttaa, voi omat tasot käydä tsekkaamassa yksityisellä puolella. Osteoporoosiliitto suosittelee, että veriarvo olisi noin 80 nmol/L, mihin harva pääsee millään muotoa ilman D-vitamiinivalmistetta, jonka annostelu ylittää tuon 20 mikrogrammaa. Kerran on yksi mummo tullut vastaan ja hän söikin reippaasti kalaa, maitotuotteita ja levitteitä.

Täytyy myös muistaa, että ravintoaineiden imeytymisessä on yksilöllisiä eroja. Minulla on ollut asiakkaita, jotka ovat tunnollisesti syöneet esimerkiksi 25 mikrogrammaa Deetä päivässä eivätkä ole päässeet edes nykyisten hyvin alhaisten viiterajojen sisälle, mikä altistaa tulehdussairauksille, luuston heikkenemiselle sekä flunssakierteelle.

Perusteettomia käyttörajoituksia kalan ja kananmunan osalta

En ymmärrä mihin pohjautuu suositusten ohje syödä kalaa ”2-3 kertaa viikossa”. Onko tuo kolme kertaa yläraja? Miksei voida kannustaa, että ainakin nyt kaksi kertaa viikossa ja mielellään paljon useammin. Menkää käymään Japanissa ja miettikää uudelleen. Hoikat, terveet ihmiset vetävät siellä sushirullaa aamupalaksi, kalakeittoa lounaaksi ja grillattua lohta päivälliseksi. Ohoh, tulikohan nyt liikaa kalaa jo yhden päivän aikana, huh huh.

Sitten iänikuinen kananmunarajoitus. Jos on diabeetikko tai perinnöllisestä ylikorkeasta kolesteroliarvosta kärsivä, voi kananmunaa syödä todella vähän viikon aikana. Kananmuna on siis tällöin todellinen terveysriski liiallisesti käytettynä.

Sen sijaan me muut. En löydä mistään vakuuttavaa näyttöä, jonka perusteella en voisi syödä yli kolmea munaa viikossa. Eikö tämän suosituksen pitänyt olla terveille ihmisille? Se taannoin uutisiin päässyt 114-vuotias nainenkin sanoi salaisuutensa olevan kaksi kananmunaa päivässä ja jos hänen superruokansa ravintoarvoja tarkastellaan, niin kyseessä onkin melkoinen vitamiinipommi. Lisäksi kananmunaan painottuva aamupala edistää painonhallintaa.

Olen muuten itse ylittänyt valtakunnalliset munansaantirajoitukset jo yksistään tämän illan aikana. Mitä nyt tapahtuu?
Mitä seuraavaksi?

Siinäpä sitten kaikki. Kokonaisuutena voisin myhäillä. Tykkäsin erityisesti suositusten tyylikkäästä visuaalisesta ilmeestä, mutta jään edelleen odottamaan sitä että ravitsemusneuvottelukunta palkkaa armeijan mainonnan ammattilaisia tekemään tästä touhusta vielä selkeämpää ja innostavampaa. Vaikka työhöni kuuluu kuivien kokotekstien selaaminen ja saan vielä nykyisin välillä ihan mielettömät kiksit lueskellessani jotain jargonia, meinasin tuupertua matkan varrella perehtyessäni suositusten tekstiversioon. Jotain sähäkkyyttä homma kaipaisi. Ehkä myös psykologin käden kosketusta?

Missä ovat suositukset suklaan osalta, kysyy moni

Suklaa on elämäntapa. Taidan tulevaisuudessa tehdä oman pyramidin, joka paljastaa mitä kaikkea psykologi painottaisi tuon elämän eliksiirin ohella terveyden rakentamisessa. Ihmettelen kuitenkin vielä erikseen, miten näin tärkeä aines on jätetty pois pyramidin perusosasta ja lautasmallista.

Lähipäivien juttujen yhteyteen tulee valokuvia, jotka havainnollistavat tämän ravintovalmentajattaren oman syömisen äärilaitoja. Suositusten tyylinen ateriointi ei ole ankeaa ja jo yhteen viikkoon mahtuu terveysruokien ohella vaikka mitä muutakin. Esimerkiksi mielenterveysvaikutteista ravintoa.

Palataan asiaan, herkullisia lautasmalleja teillekin.